Como Treinar e Planejar sua Nutrição para Começar a Perder Peso

Se você está entrando na academia pela primeira vez na sua vida, ou está se comprometendo com sua meta anual de perder 20 libras, a chave para manter seu objetivo é seguir a abordagem certa e não esperar ter abdominais como de um modelo de fitness desde o início.

Se você estiver com 25% de gordura corporal (ou acima), seu objetivo é baixar para 20%. Estabeleça uma meta para começar a ver o progresso três meses abaixo da linha. Sabemos que parece uma vida inteira quando você quer ver mudanças agora nós também entendemos o fascínio de 7% de gordura corporal, mas seu novo mantra é a “passos de bebê”.

Aqui está um guia para perder peso e obter até 20% de gordura corporal.

Prioridade 1: Dê tempo a si mesmo

Muitos caras querem ir e perder enormes quantidades de peso imediatamente, então eles cortam tudo de uma vez e vão pra academia com força, o que é eficaz para perda de peso a curto prazo, mas há cerca de 50% de taxa de desistencia no primeiro mês de uma dieta.

Pequenas mudanças são sustentáveis e impedem que sua motivação caia. Com os esforços certos, os caras podem fazer uma grande transformação em 12 semanas. 15kg em 3 meses é viável.

Falando em malhar, não comece um plano de treino que é difícil de seguir. É tentador se esforçar e ‘aguentar’, mas você realmente quer começar devagar e tornar o jogo ganhável.

Quando você não estiver pronto, esses planos de treino muito intensos atrasarão seu progresso.

Prioridade 2: Concentre seus esforços em nutrição saudável

comida saudavel

Estudos mostram que o exercício e a nutrição juntos têm os melhores resultados, mas se você vai concentrar suas energias, a nutrição é o que mais vai mudar seu corpo. Além disso, você verá resultados mais rápido de comer bem do que malhar, acrescenta.

Há definitivamente um componente de treino para obter até 20% de gordura corporal, mas a maioria de sua energia deve ir para limpar seus hábitos alimentares.

1. Corte a ingestão de açúcar

Cortar suas calorias líquidas pode ajudá-lo a reduzir 500 calorias de sua ingestão semanal com esforço mínimo. Refrigerantes, álcool, sucos, cafés extravagantes que se assemelham mais a milkshakes, estes são todos os principais culpados que impedem que as pessoas percam peso.

Mas não vá com tudo. Neste ponto, privar-se totalmente de alimentos de conforto de rotina vai empurrá-lo para fora do vagão. Em vez disso, visar trocar metade dessas indulgências pela água (hidratação também irá ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, a propósito) e atualizar a outra metade para opções mais saudáveis.

Substitua seu café de alto teor calórico por um café com leite desnatado, troque sucos açucarados por um com mais vegetais e menos frutas e troque bebidas energéticas de alto teor calórico por bebidas sem açúcar.

Eventualmente, você perderá o gosto pelo material e será mais fácil cortar ainda mais.

2. Obter uma balança de alimentos

pesando alimentos

Isso pode parecer incondicional, mas medir sua comida é uma das maneiras mais fáceis e rápidas de realmente entender o tamanho da porção adequada.

É impressionante ver quantas calorias você está consumindo em uma refeição. Seu novo objetivo: 120-170g de proteína (frango, peru, carne bovina, peixe, tofu), 1 xícara carboidratos cozidos (arroz, macarrão, batatas) e 2 xícaras de vegetais não amiláceos (o que quiser).

Alimentos ricos em fibras irão ajudá-lo a se sentir cheio enquanto você gerencia sua ingestão.

3. Acompanhe sua ingestão de alimentos

Claro, deixar cair 1.000 calorias por dia ajudaria você a perder peso, mas você precisa de uma ideia básica do que você já está comendo.

A melhor coisa que você pode fazer é anotar. Ver quantas calorias você está comendo, ou de onde seu sódio está vindo, pode realmente abrir os olhos.

Use um aplicativo como MyFitnessPal ou Lose It. Além disso, acompanhar sua dieta ajudará a mantê-lo responsável. Quando você olha para o seu diário semanal de alimentos e tem que confrontar aquele donut de sala de descanso a partir de quarta-feira à tarde, ele vai lembrá-lo de seu objetivo de longo prazo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

4. Coma cinco refeições por dia

5 refeições

Um dos maiores obstáculos nesta fase é comer tarde da noite. Adicionar mais estrutura à sua rotina alimentar pode ajudar.

Pular refeições reais ao longo do dia faz com que seu corpo peça toneladas de comida mais tarde, mas se você comer cinco refeições por dia, isso ajudará a reduzir seu apetite. Com três refeições principais e dois lanches no meio, você terá menos chances de comer uma pizza congelada ou demolir um saco de Doritos quando estiver em casa.

Permita-se um pequeno lanche de alta proteína antes de dormir, como iogurte grego ou um lanche de iogurte congelado. Com um pequeno lanche de 200 calorias, você não verá ganho de peso, mas isso ajudará seus desejos.

5. Atualize metade dos seus lanches

Um dos hábitos mais difíceis de chutar é comer distraído. Biscoitos, biscoitos, quase tudo em uma caixa realmente, são todos ricos em calorias, sal e gordura. Além disso, eles são viciantes e não enchem, o que leva a uma alimentação distraída e muitas calorias desnecessárias.

Comer refeições estruturadas vai ajudar, mas também vai trocar seus lanches. Não limpe toda a sua gaveta de lanche no entanto, lembre-se, passos de bebê. Objetivo trocar metade de suas batatas fritas e bolachas por nozes cruas, uma banana, pipoca de ar.

6. Pule a salada.

salada

Ótima notícia: Você não deve se limitar a alimentos dietéticos por excelência. Se você tiver mais de 200 libras, uma salada para o almoço não vai saciar você. Se você está acostumado a comer um saco de batatas fritas salgadas e gordurosas todos os dias, mudar para bolos de arroz é apenas pedir desejos para ganhar.

Em vez disso, apenas coma quantidades menores dos alimentos que você ama. Eu não negaria as batatas e bife ou frango e macarrão. Você só precisa ter certeza de que seus tamanhos de porção estão no ponto.

Então, quando você atingir 20% de gordura corporal, você pode começar a estreitá-la.

Como projetar seu treino para obter até 20% de gordura corporal

1. Definir pequenas metas

Crie metas específicas de treino que sejam motivadoras e realizáveis, aquelas que o empolguem. Talvez esteja fazendo cinco pullups, ou caindo abaixo de 200 libras. Criar um objetivo específico e tangível e conectar-se com ele diariamente irá ajudá-lo a romper com o exercício consistentemente, acrescenta.

2. Vá devagar.

gordo correndo

Isso pode parecer contraintuitivo para perder peso, mas quando você está fora de forma, é fundamental levar o seu tempo aumentando os exercícios. Muitos caras novos na academia trabalham muito, muito duro, e então ficam muito, muito doloridos, e depois perdem a motivação de ir ao ginásio.

Além disso, isso aumenta suas chances de lesão. Treinos longos e difíceis quando você está incondicionado podem ser simplesmente desmoralizantes. Comece devagar, encontre o seu limite e aumente os treinos em algumas semanas, ele aconselha. Talvez você comece com um conjunto de cada exercício, depois dois no próximo, depois três na semana seguinte, e assim por diante.

O plano de treinamento ideal para começar a perder peso

Concentre-se em treinamento cardiovascular e de resistência, e opte por treinos de corpo todo em vez de segmentar grupos musculares específicos. Deixe os bíceps para mais tarde.

Atingir todos os seus músculos em cada treino terá um efeito metabólico maior, ajudará você a queimar mais calorias e ajudar a prevenir dores desnecessárias.

Neste ponto, seu objetivo principal é desenvolver uma base sólida.

Especificamente, você deseja:

  • Desenvolver uma base cardiovascular de qualidade para diminuir a frequência cardíaca em repouso;
  • Acelere a recuperação do ritmo cardíaco (o que será crucial à medida que continuar a sua viagem de fitness);
  • Aumente sua coordenação nos movimentos básicos para que, quando estiver pronto para mais intensidade, você possa lidar com isso.

Nas duas primeiras semanas, o objetivo é exercitar-se três dias por semana : um dia de treinamento de força, peso corporal e condicionamento cardiovascular. Após duas semanas, adicione um quarto dia. Seu objetivo é trabalhar até cinco dias por semana, mas três vezes por semana deve ser seu objetivo básico, mesmo semanas onde você está pressionado por tempo.

E se você fizer três exercícios por semana por mais tempo do que isso, não se preocupe. Se você estiver fazendo o que deveria estar fazendo fora da academia com sua nutrição, você deve ver melhorias mesmo que você trabalhe com menos frequência.

Seu objetivo é que a semana pareça algo como:

Dia 1: Trabalho de condicionamento

Trabalhe com cordas de navios, que irão construir força e aumentar o seu ritmo cardíaco. Tente 15 segundos de batidas de corda e 45 segundos de saltos de corda, cinco vezes. Descanse por três minutos após cada conjunto. Faça três sets.

Dia 2: Treinamento de peso corporal

carregando peso

Concentre-se nos padrões de movimento base que o movem em várias direções. Experimente um destes seis exercícios de musculação ou o melhor treino de peso corporal de todos os tempos.

Dia 3: Descanso

Dia 4: Trabalho de condicionamento

Dia 5: Trabalho de mobilidade

Dia 6: Treinamento de força com pesos

Aponte para movimentos complexos que funcionam mais de um músculo ao mesmo tempo, usando halteres ou dumbels. Trabalhe com um peso leve a moderado que você pode usar para 10-15 repetições, para cinco conjuntos e descanse por 90 segundos a 2 minutos entre conjuntos.

Dia 7: Descanso

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